보통 GI 수치는 55를 기준으로 높고 낮음을 판단하게 됩니다 55 이하면 낮은 수치로 포만감을 주는 것이고 이상이면 높은 수치로 빨리 배고프게 한다는 것입니다 우리 몸의 체중이 늘어나고 줄어드는 것은 섭취하는 칼로리의 양과 몸을 움직여 소비하는 칼로리의 양에 비례합니다 하지만 같은 칼로리를 섭취하더라도 살이 더 찌게 하는 음식과 살이 덜 찌게 하는 음식이 있다는 사실 알고 계신가요 지금부터 GI 지수 낮은 음식에 대해 알아 보겠습니다
GI 지수란 무엇일까
GI 지수란 빈 속에 음식을 먹은 후 2시간 내 혈당치가 올라가는 정도를 수치화한 것입니다 우리가 음식을 먹으면 음식물은 소화되어 체내에서 활용 가능한 에너지인 포도당으로 변합니다 체내 포도당이 많아지면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되고 이 인슐린은 남은 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 간에 저장합니다
하지만 간에 저장되는 글리코겐의 양도 한정되어 있기 때문에 이보다 많은 양의 포도당이 남은 경우 인슐린은 포도당을 지방으로 바꾸어 몸에 저장합니다 즉 인슐린은 음식을 섭취했을 때 음식의 에너지를 지방으로 바꾸어 체내 축적시키는 역할을 합니다
음식을 먹었을 때 인슐린 분비가 급격히 늘어나면 에너지가 소비될 시간도 없이 지방으로 빠르게 바꾸어 몸속에 저장하게 되고 반대로 인슐린이 천천히 분비되어 체내 혈당 수치를 천천히 높이는 경우에는 지방으로 변환되는 에너지가 적어 지방이 축적되는 비율이 낮아진다고 할 수 있습니다 즉 GI 지수가 높은 음식은 살이 쉽게 찌도록 하는 음식이며 GI 지수 낮은 음식은 살이 덜 찌는 음식이라고 할 수 있습니다
GI 지수 낮은 음식 종류
일반적으로 GI 지수가 높다고 함은 GI 70 이상의 음식 GI 지수 낮은 음식은 GI 60(55) 미만의 음식을 말합니다 GI 지수가 높은 음식은 대체적으로 정제된 탄수화물 식품이 많고 (흰쌀 떡 면, 빵 등 밀가루 음식) 설탕이나 당류의 함량이 높은 탄산음료나 과자류도 GI 지수가 높은 음식입니다 또 가공되거나 조리된 음식도 혈당지수가 높은 음식입니다
반면에 GI 지수 낮은 음식은 일반적으로 우리가 건강한 음식이라고 알고 있는 음식들입니다 땅콩 아몬드 등 견과류 콩 대두 등의 콩류와 콩으로 만든 두부 역시 GI 지수가 낮은 음식이며 사과 토마토 포도 오렌지 복숭아 바나나 역시 GI 지수 낮은 음식에 속합니다
또 같은 음식이라고 하더라도 음식의 조리 방법이나 섭취하는 방법에 따라 차이가 있습니다 도정한 흰쌀밥은 90 이상의 높은 수치를 나타내지만 도정하지 않은 현미는 약 55 정도로 GI 지수 낮은 음식입니다 체중감량을 위한 식이조절이 필요할 때 좋은 음식으로 알려져 있는 고구마는 생으로 먹었을 때나 쪄서 먹었을 때보다 으깨어 먹는 경우 흡수율이 높아져 GI 지수가 크게 높아집니다
도넛이나 쿠키 초콜릿 등의 간식은 혈당지수가 높은 대표적인 음식입니다 이렇게 혈당을 급격히 높이는 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 높아져 인슐린의 분비가 급격히 늘어나고 다시 인슐린이 혈당을 급격히 낮추며 이로 인해 체내 혈당치를 정상화시키기 위해 우리 몸은 단것을 요구하게 되는 악순환이 반복됩니다
이를 혈당 롤링 현상이라고 합니다 이러한 혈당 롤링 현상을 막기 위해서는 혈당을 천천히 높이는 음식을 섭취하는 것이 좋고 섬유질과 함께 단 음식을 먹으면 당류의 흡수를 조절해 도움이 된다고 합니다
평상시 식사를 하거나 음식을 먹을 때 먹는 순서를 바꾸는 것도 도움이 된다고 합니다 GI 지수 낮은 음식에서 높은 음식의 순서로 먹으면 혈당지수를 천천히 높일 수 있어 지방으로 바뀌는 에너지의 양을 줄일 수 있다고 하니 알아 두시면 도움이 되실 겁니다 이상 마치도록 하겠습니다
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