비타민D는 햇빛에 노출되면 피부에서 생성되는 유일한 비타민입니다. 하지만 햇빛이 부족하거나 자외선 차단제를 사용하면 비타민D의 합성이 어려워집니다. 그래서 음식을 통해 비타민D를 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민D는 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 면역력을 강화하고, 우울증을 예방하는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하루에 필요한 비타민D의 양은 20 mcg입니다. 이 글에서는 비타민D가 많은 음식 8가지와 함량, 그리고 그 이유에 대해 알아보겠습니다.
1. 대구 간유
대구 간유는 비타민D가 가장 많은 음식 중 하나입니다. 대구 간유 1 티스푼(5ml)에는 비타민D가 11.3 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 56%에 해당합니다. 대구 간유는 비타민D뿐만 아니라 비타민A와 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민A는 시력과 피부 건강에 도움이 되고, 오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 기능에 좋습니다. 하지만 비타민A는 과다섭취하면 중독 현상이 발생할 수 있으므로, 대구 간유는 하루 1 티스푼 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 참치 통조림
참치 통조림은 저렴하고 보관하기 쉬운 음식입니다. 참치 통조림 100g에는 비타민D가 6.7 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 34%에 해당합니다. 참치 통조림은 비타민D뿐만 아니라 단백질, 비타민K, 니아신 등도 함유하고 있습니다. 단백질은 근육과 조직의 구성 성분이고, 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필요하고, 니아신은 에너지 대사와 신경 전달에 관여합니다. 하지만 참치 통조림에는 수은이 다른 생선보다 많이 함유되어 있으므로, 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 수은은 신경계와 신장에 유해할 수 있습니다.
3. 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 연어 100g에는 비타민D가 24.8 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 124%에 해당합니다. 연어는 비타민D뿐만 아니라 단백질, 셀레늄, 비타민B12 등도 함유하고 있습니다. 셀레늄은 항산화 작용을 하고, 비타민B12는 혈액 생성과 신경 기능에 필요합니다. 연어는 자연산과 양식에서 비타민D 함량이 다릅니다. 자연산 연어는 양식 연어보다 비타민D가 더 많이 함유되어 있습니다. 그러므로 비타민D를 더 많이 섭취하고 싶다면 자연산 연어를 선택하는 것이 좋습니다.
4. 버섯
버섯은 식물성 음식 중에서 비타민D가 가장 많이 함유된 음식입니다. 버섯은 햇빛에 노출되면 비타민D를 생성할 수 있습니다. 버섯 100g에는 비타민D가 16 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 80%에 해당합니다. 버섯은 비타민D뿐만 아니라 베타카로틴, 셀레늄, 칼륨 등도 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 비타민A의 전구체로서 시력과 면역력에 도움이 되고, 셀레늄은 항산화 작용을 하고, 칼륨은 혈압 조절과 수분 균형에 필요합니다. 버섯은 자연산과 재배된 것에서 비타민D 함량이 다릅니다. 자연산 버섯은 재배된 버섯보다 비타민D가 더 많이 함유되어 있습니다. 하지만 자연산 버섯에는 독이 있을 수 있으므로, 재배된 버섯을 선택하는 것이 안전합니다.
5. 계란 노른자
계란은 영양이 풍부한 음식입니다. 계란의 단백질은 흰자에 대부분 있지만, 노른자에는 비타민, 미네랄, 지방이 들어 있습니다. 계란 노른자 1개에는 비타민D가 1 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 5%에 해당합니다. 계란 노른자는 비타민D뿐만 아니라 비타민A, 콜린, 리보플라빈 등도 함유하고 있습니다. 비타민A는 시력과 피부 건강에 도움이 되고, 콜린은 뇌와 신경의 발달과 기능에 필요하고, 리보플라빈은 에너지 대사와 세포 분열에 관여합니다.
6. 정어리와 꽁치
정어리와 꽁치는 많은 사람들이 즐겨 먹는 생선입니다. 정어리와 꽁치는 여러 가지 요리에 사용할 수 있으며 간편하게 통조림을 선택할 수 있습니다. 정어리와 꽁치는 비타민D가 많은 음식이며 100g에는 비타민D가 2.1 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 10~14% 정도 제공합니다. 정어리와 꽁치는 비타민D뿐만 아니라 단백질, 셀레늄, 비타민B12 등도 함유하고 있습니다. 단백질은 근육과 조직의 구성 성분이고, 셀레늄은 항산화 작용을 하고, 비타민B12는 혈액 생성과 신경 기능에 필요합니다. 정어리와 꽁치는 신선한 것과 통조림으로도 비슷한 함량의 비타민D를 공급해 줍니다.
7. 우유
우유는 비타민D가 많은 음식 중 하나입니다. 우유는 대부분의 국가에서 비타민D가 첨가되어 있습니다. 우유 1컵(240ml)에는 비타민D가 3.1 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 16%에 해당합니다. 우유는 비타민D뿐만 아니라 칼슘, 단백질, 인, 리보플라빈 등도 함유하고 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 단백질은 근육과 조직의 구성 성분이고, 인은 에너지 대사와 DNA 합성에 필요하고, 리보플라빈은 에너지 대사와 세포 분열에 관여합니다. 우유는 일반적으로 저지방 우유와 전지 우유로 나뉩니다. 저지방 우유는 전지 우유보다 지방과 칼로리가 적지만, 비타민D 함량은 같습니다.
8. 오렌지 주스
오렌지 주스는 비타민D가 많은 음식 중 하나입니다. 오렌지 주스는 대부분의 국가에서 비타민D가 첨가되어 있습니다. 오렌지 주스 1컵(240ml)에는 비타민D가 2.5 mcg 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 13%에 해당합니다. 오렌지 주스는 비타민D뿐만 아니라 비타민C, 엽산, 칼륨 등도 함유하고 있습니다. 비타민C는 항산화 작용을 하고, 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요하고, 칼륨은 혈압 조절과 수분 균형에 필요합니다. 오렌지 주스는 신선한 것과 가공된 것으로 나뉩니다. 신선한 오렌지 주스는 가공된 오렌지 주스보다 비타민C가 더 많이 함유되어 있습니다. 그러나 비타민D 함량은 같습니다.
이 글에서는 비타민D가 많은 음식 8가지와 함량, 그리고 그 이유에 대해 알아보았습니다. 비타민D가 많은 음식은 대구 간유, 참치 통조림, 연어, 버섯, 계란 노른자, 정어리와 꽁치, 우유, 오렌지 주스입니다. 이러한 음식들을 적절하게 섭취하면 비타민D의 결핍을 예방하고 건강을 증진할 수 있습니다.
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