조금만 걸어도 종아리가 딱딱해지면서 손으로 건들면 아플 정도로 힘든 상황 한 번쯤은 겪어보셨을 겁니다 종아리 근육 뭉침을 그냥 넘기지 마시고 근육 뭉침 원인과 푸는 법 스트레칭까지 아래에 내용 살펴보시길 바라겠습니다
종아리 근육 뭉침으로 마사지를 하면서 저녁마다 손으로 풀어주고 잠자리에 들면서 다리를 높은 곳에 올리고 힘들게 잠을 청하는 분들도 많으실 거라 생각됩니다. 종아리는 다른 부위에 비해 생각보다 움직임이 많기 때문에 쉽게 근육이 뭉치고 단단해질 수 있습니다.
심한 경우 다리 부종으로 발전해서 붓기가 유지되고 하체 비만으로 심각하게 이어질 수도 있기 때문에 빨리 풀어주는 게 좋습니다. 그렇다면 종아리가 뭉치는 이유는 무엇일까요
종아리 뭉침 원인
- 혈액순환이 원활하지 않는 경우
- 허리에 디스크 증상이 있는 경우
- 갑자기 다리를 무리하게 사용한 경우
- 굽이 높은 구두를 신어 평상시 종아리에 힘이 들어가는 경우
- 마그네슘 결핍
종아리가 뭉치면서 비만이 된 경우에는 다리 모양도 변형되기 때문에 체형 전체 변화를 주어 고질적인 하체비만으로 발전하기 쉽다고 합니다. 근육통이 찾아왔을 때 그냥 방치하게 되면 근육통이 더욱 오래갈 수도 있습니다
하지만 종아리를 풀어주는 것만으로도 예쁜 다리를 만드는데 도움이 된다고 하니 이럴 경우에는 간단한 스트레칭을 동반한 찜질을 하는 것이 좋습니다 따뜻한 찜질은 혈액순환을 도와줘서 근육 내 젖산을 풀어준다고 합니다 그렇다면 근육 뭉침은 어떻게 풀어줘야 할까요
종아리 근육 뭉침 푸는 법
1. 다리를 꼬지 않는다
- 다리를 꼬고 앉으면 알이 생길 수도 있다 또한 허리에 무리가 갈 수도 있고 골반뼈가 틀어질 수도 있으며 하체에 순환이 안돼서 종아리 부종이 올 수도 있다
2. 물구나무서기 높은 곳에 다리 올리고 눕기
- 심장보다 다리를 높은 곳으로 올려주면 종아리에 쏠려있던 것들이 몸 쪽으로 순환이 잘됩니다 계속 서있거나 앉아있거나 항상 다리는 무조건 아래쪽을 향하게 되는데 이것을 거꾸로 해주면 좋다고 합니다
3. 주무르기
- 종아리 주무르기도 순환을 도와줍니다 근육이 뭉치기 전에 예방도 할 수 있으니 의자에 앉아있을 때나 티브이 볼 때 회사에서 등 쉽게 조물조물 주물러 주면 도움이 된답니다
4. 찜질하기
- 찜질은 따뜻하게 해 주어서 뭉친 근육을 풀어주는 방법입니다 찜질이 아니더라도 따뜻한 물에 하는 족욕 또한 종아리를 풀어주는데 도움이 됩니다. 피로와 긴장도 풀어주고 혈액순환에도 도움을 주는 등 다이어트에도 좋은 효과를 준다고 하니 자주 해주는 것이 좋습니다
5. 단백질 섭취
- 단백질이 많이 함유된 달 가슴살이나 계란 등으로 단백질을 섭취해서 근육을 회복합니다
6. 스트레칭
- 스트레칭은 근육 뭉침을 미리 예방하는데도 도움이 된다고 합니다 스트레칭으로 쭉쭉 몸을 펴주는 운동을 해주는 것이 좋습니다
이번에는 종아리 근육 관리를 위한 자기 전이나 수시로 해 줄 수 있는 마사지 스트레칭에 대해 알아보겠습니다
- 장시간 서 있을 때는 두 다리를 붙이고 발꿈치를 들었다가 3초간 정지합니다 숨을 내쉬면서 발꿈치를 내리다가 바닥에 닿게 전 다시 들어 올립니다
- 혈액순환 방향과 일치되도록 위에서 아래로 복사뼈 라인을 따가 종아리 안쪽과 바깥 근육을 손으로 두드려주면 되는데 이때 근육이 이완되어 다리가 말랑해지는 효과를 볼 수 있습니다
- 자기에 쿠션이나 베개에 종아리를 올린 뒤 발끝에 힘을 줘 다리가 일자가 되도록 당깁니다
- 무릎을 굽히고 누운 다음 한쪽 발바닥에 수건을 걸치고 양손으로 잡습니다 이상태에서 무릎을 펴면서 다리를 위로 올립니다. 아킬레스건을 부드럽게 풀어준다는 기분으로 합니다
스트레칭 방법에 대해서도 좀 더 자세하게 알아보겠습니다
1. 벽 보고 늘려주기
- 벽을 보고 선 후 두 손바닥을 벽에 갖다 대고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 후 무릎을 아래로 구부리는데 이때 발꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 종아리에 가해지는 자극 점점 늘리며 30초 정도 실시합니다. 단 스트레칭을 할 때 숨을 참지 않고 계속해서 호흡하는 것 잊지 마시길 바랍니다
2. 발끝 당겨주기
- 똑바로 선 자세에서 오른쪽 다리를 살짝 구부리고 왼쪽 다리는 앞으로 내민다 왼쪽 발끝을 당겨주고 왼손으로 발끝을 잡아준다
3. 강아지 자세
- 두 팔과 두 손을 어깨너비로 벌린 상태에서 엎드려 엉덩이는 천장 쪽으로 들어 몸이 ㅅ자가 되도록 만든다 발꿈치가 바닥에서 많이 떨어지지 않도록 하는 것이 효과가 더 좋습니다
4. PT체조 줄넘기
- 줄넘기를 하는데 PT체조를 하듯이 다리를 좌우로 벌렸다가 넘을 때는 다리를 모은 채로 줄을 넘는다 발을 벌릴 때 양손이 벌어지지 않도록 하고 발을 좌우로 너무 크게 벌리지 않도록 하는 것이 중요하다
여기까지는 종아리 근육이 뭉친 후에 풀어주는 방법에 대해서 알아보았습니다. 종아리 근육이 뭉치기 전에 예방하는 방법도 있습니다. 운동 전 또는 평상시에 자주 스트레칭을 하고 근육이 스탠바이 상태로 있도록 유지시켜주며 운동 전에는 반드시 준비운동을 하여 근육이 준비가 된 상태가 되면 본격적인 운동을 하는 것이 좋습니다 운동 후에는 따뜻한 물로 샤워를 한참 동안 해주는 것이 도움이 됩니다
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