식이섬유는 우리 몸에 매우 중요한 영양소로, 장 건강을 증진시키고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하고, 체중 관리와 암 예방에도 도움을 줍니다.
그러나 많은 사람들은 식이섬유가 부족한 식단을 섭취하고 있습니다. 식이섬유는 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등에 많이 함유되어 있으므로, 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 이 글에서는 식이섬유가 많은 음식 10가지와 함량에 대해 알아보겠습니다.
1. 아보카도
아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 또한 비타민C와 칼륨, 마그네슘, 비타민E를 비롯하여 인체의 전반적인 신진대사에 관여하는 다양한 비타민B군도 함유되어 있습니다. 아보카도는 토스트, 샐러드, 앙트레, 달걀 등 거의 모든 음식에 잘 어울리는 인기 있는 식재료 중 하나입니다. 이런 아보카도 한 컵에는 10g의 식이섬유가 들어 있으며, 100g당 6.7g의 식이섬유를 제공합니다.
2. 브로콜리
브로콜리는 양배추, 케일과 같은 십자화과에 속하는 채소의 일종으로, 한 컵 당 5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 비타민C, 비타민K, 엽산, 비타민B군, 칼륨, 철분, 망간과 같은 성분들도 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 브로콜리에는 암세포에 대응하는 항산화 성분뿐만 아니라 다른 채소에 비해 단백질 함량도 상대적으로 높습니다. 연구에 따르면 브로콜리의 식이섬유는 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움을 준다고 합니다.
3. 치아씨드
치아씨드는 100g당 34.4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 마그네슘, 인, 칼슘도 다량 함유되어 있습니다. 치아씨드는 다양한 방법으로 섭취할 수 있지만, 가장 쉬운 방법은 물에 넣어서 마시는 것입니다. 치아씨드는 물에 닿으면 점성이 생기는데, 이 점성이 장 내에서 독소를 흡착하고 배출하는데 도움을 줍니다. 또한, 치아씨드는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 뼈와 치아 건강에도 좋습니다.
4. 견과류
견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 아몬드에는 100g당 13.3g의 식이섬유가 함유돼 있으며, 오메가3, 비타민E, 망간, 마그네슘 등 다양한 영양소도 풍부하게 들어 있습니다. 건강 관리 차원에서 섬유질을 보충하기 위해 견과류를 먹는다면 맛을 위해 첨가물을 다량 넣은 견과류보다는 생 견과류나 건조하여 견과류를 먹는 것이 좋을 것입니다. 견과류는 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관 건강을 지키고, 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줍니다.
5. 고구마
고구마는 칼로리가 낮고, 포만감이 커서 다이어트에 좋은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유가 4g 함유되어 있습니다. 또한 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주는 베타카로틴과 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 비타민B도 풍부하게 들어 있습니다. 고구마는 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에도 효과적이며, 항염증 작용을 하는 페놀 성분도 함유하고 있습니다.
6. 바나나
바나나에는 칼륨, 마그네슘, 비타민C 등 영양소가 풍부합니다. 바나나 한 개에는 하루 권장량의 9.2%에 달하는 식이섬유가 3.1g 들어 있습니다. 기본적으로 칼륨은 혈압을 낮추고, 마그네슘 은 신경과 근육 기능을 유지하는 동시에 에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 비타민C 는 면역력을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 바나나는 소화를 돕고, 변비를 예방하고, 스트레스를 완화하는데도 효과적입니다.
7. 귀리
귀리는 다량의 식이섬유와 함께 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 가득 차 있습니다. 귀리에 함유된 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 이는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 또한, 귀리 100g에는 하루 권장량의 25%에 해당하는 10.1g의 식이섬유가 들어 있는데, 귀리 속 식이섬유는 포만감을 높여주어 체중 감량을 돕고, 장을 건강하게 하여 배변 활동을 원활하게 해줍니다.
8. 퀴노아
퀴노아는 곡물처럼 생겼지만 곡물이 아닌 명아줏과에 속한 일년생 식물로, 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미를 지니고 있습니다. 퀴노아는 단백질, 식이섬유, 철분, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연, 셀레늄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히, 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질의 단백질을 제공하며, 100g당 5.9g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 퀴노아는 쌀이나 귀리와 같이 밥으로 먹거나 샐러드, 수프, 요리 등에 넣어서 즐길 수 있습니다.
9. 콩
콩은 식이섬유뿐만 아니라 단백질, 불포화지방산, 비타민B군, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 콩은 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 심혈관 건강과 뼈 건강을 지키고, 암 예방에도 효과적입니다. 콩은 콩나물, 두부, 된장, 청국장, 미소, 템페 등 다양한 형태로 가공되어 섭취할 수 있습니다. 콩 한 컵에는 15g의 식이섬유가 들어 있으며, 100g당 9.3g의 식이섬유를 제공합니다.
10. 셀러리
셀러리는 칼로리가 매우 낮고, 식이섬유가 매우 높은 채소입니다. 셀러리는 비타민K, 비타민C, 엽산, 칼륨, 칼슘, 망간 등도 함유하고 있습니다. 셀러리는 혈압을 낮추고, 항염증 작용을 하며, 소화를 돕고, 신체 해독에 도움을 줍니다. 셀러리는 샐러드, 수프, 스무디, 쥬스 등에 넣어서 섭취할 수 있습니다. 셀러리 한 컵에는 1.6g의 식이섬유가 들어 있으며, 100g당 1.8g의 식이섬유를 제공합니다.
식이섬유는 우리 몸에 매우 중요한 영양소로, 장 건강을 증진시키고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하고, 체중 관리와 암 예방에도 도움을 줍니다. 식이섬유가 많은 음식 10가지를 소개해드렸는데, 이들은 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하여 건강한 식습관을 만들어보세요. 감사합니다.
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